Как сделать широкие плечи и спину. Расширение плечевого костяка и спины: упражнения, позволяющие правильно это сделать

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

• За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
• Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
• Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
• Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
• Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

• Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
• Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
• Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
• Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Ответ на данный вопрос интересует многих мужчин, и это не удивительно, ведь именно ширина плеч придает фигуре мужественность. Да и прекрасная половина человечества часто обращает на этот параметр свое драгоценное внимание. Итак, что же можно посоветовать молодым людям, желающим расширить свои плечи? Вообще, увеличить плечи в ширину можно одним единственным способом – увеличить размеры дельтовидных мышц. А теперь и радостная новость - добиться желаемого эффекта можно всего лишь за несколько месяцев, правда, весьма интенсивных тренировок при правильно подобранном питании. Для этого вам нужно будет заниматься в тренажерном зале не менее трех раз в неделю, и составить индивидуальное меню. Можно прибегнуть к употреблению специализированных белковых (протеиновых) смесей.

Для начала составим программу тренировок для увеличения объема дельт. Для этого нам нужно будет «прокачать» все пучки мышц дельт. Поэтому в данном случае нам важно, чтобы упражнения, которые будут включены в тренировку, имели разнонаправленные воздействия. Все тренировочные упражнения нужно выполнять по 5 подходов и не более чем по 8-10 повторов.

1) Упражнения для внешней части дельтовидных мышц
- тяга штанги средним хватом (ширина хвата примерно 40 сантиметров) к подбородку. Если при выполнении данного упражнения использовать большой вес, то эффективность заметно повысится. Итак, стоя в исходном положении – ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в опущенных руках и начинаем медленно поднимать штангу до верхнего уровня груди. Также медленно опускаем штангу в исходное положение.

2) Упражнения для центральной части дельтовидных мышц
- одним из наиболее эффективных упражнений является разведение гантелей в стороны. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок для увеличения ширины плеч. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо подобрать нужный вес гантелей - они должны быть достаточно тяжелые, однако, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать корпус для облегчения подъема. Правильная техника выполнения также играет важную роль в достижении быстрых результатов.
Встаньте прямо, опустите руки с гантелями ладонями внутрь вдоль корпуса, затем начинайте выполнять подъем гантелей в стороны до уровня плеч. При подъеме чуть согните руки в локтях, это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов.

3) Упражнения для задней части дельтовидных мышц
– для проработки задней части дельт отлично подойдет следующее упражнение - жим штанги из-за головы. Данное упражнение выполняем из сидячего положения, штангу при этом ставим на специальные стойки. Сидя на скамье, держим штангу широким хватом на плечах так, чтобы в среднем положении между предплечьем и самим плечом образовывался прямой угол. Жим следует выполнять плавно без резких толчков и крена.
Теперь о питании, для того чтобы составить грамотное меню необходимо проконсультироваться у специалиста, так как очень много факторов, которые могут повлиять на ваш рацион. Упростить процесс питания можно приобретя протеиновую смесь. Принимать её нужно рассчитывая 1 грамм смеси на килограмм вашего веса.

Не только девушки мечтают о красивой фигуре, которой можно удивить всех мужчин вокруг, особенно когда дело близится к лету, и можно будет дефилировать по пляжу в купальнике. Многие мужчины тоже не отстают, желая привлекать внимание представительниц противоположного пола широкими плечами и спиной.

Правда над этим обычно приходится работать, упорно занимаясь, ведь, как можно расширить иначе костяк плеч?

Иногда молодой человек трудится, но более-менее ощутимого результата добиться так и не получается. Возможно, дело в том, что был выбран неправильный комплекс упражнений, а может быть, в том, что «хромает » техника их выполнения.

Существует два способа того, как расширить плечи, если от природы они узкие:

• Увеличить костяк плеч, грудной клетки. Этот вариант подойдет парням, которым еще нет 20 лет. Связано это с особенностями роста костей. По достижении данного возраста они растут гораздо медленнее, поэтому выполнить эту задачу будет все сложнее;
• Увеличить дельтовидную мышцу. Такой способ подойдет и молодому парню, и мужчине любого возраста.
• Красивое тело можно получить, расширив плечи и спину, все зависит от того, как вы это будете делать, насколько правильно. Вот несколько советов:
• Для выполнения вам понадобится штанга, турник, гантели;
• Чтобы добиться отличного результата и увеличить плечи, необходимо прорабатывать все группы мышц;
• Уделите достойное внимание спине. Это будет не только полезно для здоровья, но и красиво;
• Если вы решили тренировать и спину, придется уделять занятиям очень много времени, вплоть до целого дня. При этом остальные мышцы в этот день прорабатывать не нужно. Особенно это касается ног, иначе можно получить серьезную травму;
• В спорте важна регулярность. Если решили расширить плечевой костяк и спину, значит, нужно упорно заниматься, не пропуская тренировок.

Занимаясь спиной, необходимо первыми делать самые сложные упражнения. Затем можно переходить к более простым. С помощью такого подхода вы сможете расширить спину быстрее.

Упражнения

Со стойки снимаете тягу, крепко держа ее в руках, сгибаете ноги в коленях, чуть подавшись вперед. Следите за спиной, она должна быть выпрямлена, как струна. Насколько это возможно, подтягиваете штангу к прессу. При этом упражнении тело находится в напряжении. Его желательно сделать в несколько подходов по 30 раз в каждом.

Для расширения плеч с помощью увеличения мышц рук очень хорошо подойдет следующее упражнение. Возьмите в руки гантели, станьте ровно и одновременно поднимайте их в стороны до образования руками прямой линии.

Можно ли с помощью этого упражнения расширить плечи? Можно. Потому как при его выполнении прорабатываются мышцы рук, спины, за счет чего увеличиваются и плечи.

Подъем гантелей перед собой тоже позволяет сделать шире узкие плечи. Просто возьмите в руки гантели и поднимайте их поочередно перед собой.

Обопритесь о скамью коленями и одной рукой, а в другую руку возьмите гирю. Ее нужно подтягивать к прессу. Желательно сделать несколько подходов упражнения по 20 раз в каждом.

Отличное упражнение, которое поможет расширить спину – подтягивание на турнике с широким хватом. Возьмитесь за перекладину, широко расставив руки, подтягивайтесь, стараясь дотянуться до нее грудью, задержавшись наверху хотя бы на какие-то доли секунды.

Это упражнение на турнике позволит не только увеличить мышцы спины, но и расширить плечи, потому как чем шире вы будете разводить руки при его выполнении, тем более оно будет воздействовать на эту часть тела.

Еще одно упражнение на турнике. Оно аналогично предыдущему, но подтягивать тело нужно, как бы ныряя головой под перекладину. Чтобы избежать травм, наклоните ее немного вниз перед поднятием тела вверх.

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, чтобы туловище с ногами образовывало угол в 90 градусов. Теперь разводите в стороны гантели. Упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук.

Всем известно, какие широкие плечи у пловцов. Если нет возможности или времени ходить в бассейн, можно заниматься на тренажере, который имеет название «гребной ».

При необходимости расширить плечи и спину нужно больше работать руками – жми штанги, тягай гантели, подтягивайся на турниках.

Привет друзья и подруги, меня зовут Денис Борисов и порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли. Одной из недавних была мысль о том, что мы давненько не разбирались в механических нюансах правильной техники выполнения упражнений. Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка? Какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять, чтоб вырастить свои плечи? Почему большинство людей не могут развить объемные дельты? Итак, ключ на старт. Поехали.

Жимы или Махи

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт. Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки , который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы. Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более «прицельно» бомбят ваши дельты. Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми» упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон . Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями. Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю. Почему это так важно? Смотри пункт один. Это правило позволяет более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки, потому что вы можете работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий». В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим. К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Чем большую нагрузку вы можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем большую нагрузку вы сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей). Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших д ельт . А вот сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?

Махи гантелей бесполезны?

Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения. Особенность хомо сапиенса заключается в том, что дельта выполняет очень сложную работу, включаясь практически во всех упражнениях на верх тела и стабил изируя или активизирую силу. А чем сложнее механизм, тем легче он лом ается. Именно поэтому о травмах плеча слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Если бы вы смогли приложить такую же силу к дельте, как к грудным, то 100% травмировали или перетренировали бы ее. Наша дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку. Задумайтесь, насколько разнонаправленную нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития этих мышц.

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности из-за сложно шарнирного устройства плечевых суставов. Понимаете? Смысл в том, что дельты не имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы. Дельта очень сложна (может и тянуть и толкать) и поэтому более «нежная» . Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать. Проще и логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых. И которые утомят предварительно ваши дельты, позволив в конце тренировки «добить» их уже «мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя. Это тоже базовое упражнение, которое выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга. Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги. Во-первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга . А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа , который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы. Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 15-30. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд. Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние. С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж». Поэтому я не люблю жимы с урезанной амплитудой из-за головы. Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей.

Тяга к подбородку.

Я не понимаю, почему тяга к подбородку – упражнение, которое редко выполняют бодибилдеры. Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития ширины ваших плеч. Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину. Именно его и бомбят бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет. Помните, я уже говорил, что дельта – мышца сложная: она выполняет как тяговую, так и толкающую функции. Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт. Часто передние дельты очень гипертрофированны, а средние и задние отстают. Дело в том, что передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Любые жимы, в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает сутулый вид: передние дельты более развиты, чем задние. Выход? Все очень просто: нужно делать тяги для развития средних и задних дельт. Ведь именно в этом их функция.

Проще всего тянуть штангу к подбородку. Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще шире. Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку. Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу трапеция и тем больше будет амплитуда и работа. Поэкспериментируйте с хватом и наклоном. Вам нужно подобрать максимально комфортный для загрузки средних и задних пучков дельт. Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса. Более того, если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями (т.е. делать тягу гантелей к подбородку). При такой форме выполнения упражнения я советую использовать попеременный подъем гантелей. Вы берете две гантели (по одной в каждую руку), но тяните к подбородку только одну. Вторая гантель выступает балансом для более качественного распределения нагрузки на дельту.

По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку – ваше самое эффективное упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя – ваше самое эффективное упражнение. Если же вы хотите и силу и размер, то жим штанги + тяга штанги к подбородку = максимальная эффективность, с которой никакие махи гантелями даже близко не сравнятся.

Махи гантелей

Махи гантелей – это «прицельная» проработка ваших дельт. Подобные изолирующие упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий . Хотя, признаю, что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны. Эти упражнения великолепно помогут «добить» плечи после тяжелых жимов и тяг. Чаще всего используют три варианта махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты . Обычно в этом нет никакой нужды, т.к. предние дельты очень качественно работают во время любых жимов. Причем даже тогда, когда вы дельты не тренируете. Тем не менее, если вам нужно их делать то старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной, но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой.

Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны. Тут есть несколько нюансов. Плечи старайтесь опустить вниз («размажьте» трапецию по спине), чтоб выключить трапецию из работы. Наклоните корпус чуть вперед, чтоб упростить эту процедуру. Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний. Вам нужно разворачивать локти и «размазывать» трапецию…и конечно же использовать маленький вес, чтоб можно было реализовать подобную технику. Единственное отличие: более низкий наклон вперед.

Задние дельты

Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому они замечательно тренируются с помощью тяг. Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом. Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару раз выигрывал Олю. Но дело не в этом. Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе. Единственное не удобство – задница мешает. Но этого можно избежать, если использовать гантели.

Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы посоветовал два основных упражнения

• Жим штанги стоя 2 разм. + 3-4×6-12
• Тяга штанги к подбородку 1 разм. + 3-4×6-12

Если вы продвинутый спортсмен, то можно добавить махи после этого.

• Махи гантелями 1 разм. + 3-4×6-12

Если отстает задний пучок, то наклон нужно сделать более глубоким (заменить обычные махи на махи в наклоне)

• Махи в наклоне 1 разм + 3-4×6-12

Либо вообще убрать махи и делать тяги на дельты в наклоне

• Тяга Ли Хейни или тяга шт. на дельты в наклоне 1 разм +3-4×6-12

Резюме

• Дельты – очень «нежные» мышцы. Повредить плечевые суставы очень легко.
• Дельты выполняют два типа движение: тяги + жимы
• Лучшими и достаточными упражнениями для дельт являются жимы и тяги штанги к подбородку
• Махи – второстепенная роль «добивающих» упражнений в конце. В них важна техника т.к. опасны.
• Жимы в верхней части траектории больше задействуют средние дельты, чем в нижней и наоборот
• Жимы развивают переднее полушарие дельт
• Тяги развивают заднее полушарие дельт

Что ж, друзья, надеюсь вам было интересно узнать что то новое из этой статьи.

Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры "груша", где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение - подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.

Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение - жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение - разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.

Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.

Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего - плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.