Как восстановиться после родов. Плоский животик (восстановление после беременности)

Прежде всего, форму живота родильницы определяет содержание – увеличенная после родов матка. В течение 9 месяцев матка не только растягивается под воздействием растущего плода, но и увеличивается в объеме за счет появления новых мышечных волокон, причем каждое из них становится больше в длину в 10 раз, а в ширину – в 4. Объем матки к родам увеличивается в 500 раз, а вес – в 25 раз. И конечно, для приобретения маткой обычных размеров требуется время.

Сразу после родов размер матки равняется примерно 4 месяцам беременности, а это уже вполне заметный животик (в 1‑е сутки после родов дно матки – наиболее верхняя ее часть – находится чуть ниже пупка), и только через 5–6 недель размер матки возвращается к «добеременному» состоянию.

Для того чтобы матка сокращалась как можно быстрее, необходимо, в первую очередь, кормить младенца грудью по требованию. При подобном режиме кормления в головном мозге женщины вырабатывается оптимальное количество гормона окситоцина, который способствует сокращению мышц матки. Кроме этого, стимуляция соска рефлекторно вызывает сокращение маточных мышечных волокон.

Также можно 4–5 раз в день в первые 3–4 дня в роддоме прикладывать лед на низ живота на 7–10 минут. Холод способствует сокращению сосудов, уменьшению кровоточивости раневой поверхности матки, что, в свою очередь, ведет к быстрому очищению полости матки от кровяных сгустков, предупреждает развитие кровотечения и позволяет матке без препятствий принимать первоначальный размер. В морозильной камере холодильника, который всегда есть в послеродовом отделении, можно взять пузырь со льдом и обернуть его в чистую пеленку.

Кроме этого, полезно как можно чаще лежать на животе: это также улучшает сокращения матки за счет ускорения опорожнения ее полости. Достаточно лежать на животе 4–5 раз в день по 10–15 минут.

Полезно также раннее вставание – через 4–6 часов после самопроизвольных родов. Это необходимо по нескольким причинам: во‑первых, сокращение мышц во время ходьбы стимулирует сокращения мочевого пузыря, переполнение которого препятствует нормальному сокращению матки; во‑вторых, улучшается отток содержимого полости матки, что также необходимо для ее сокращения.

Как восстановиться после родов: Носим бандаж

Форму живота также определяют мышцы, в первую очередь прямые мышцы живота, ведь именно они находятся в переднем отделе брюшной стенки. Во время беременности прямые мышцы под воздействием растущей матки растягиваются и зачастую расходятся в стороны от прямой линии, образуется так называемый диастаз. Определить его наличие не сложно: для этого необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги на 5–10 см над поверхностью, при этом можно увидеть и прощупать образовавшийся небольшой валик, возвышающийся над разошедшимися прямыми мышцами живота. Это явление может сохраняться около 2–3 месяцев после родов.

В борьбе с диастазом и растянувшимися мышцами живота может помочь ношение послеродового бандажа. Он способствует поддержанию растянувшейся брюшной стенки, фиксации органов брюшной полости, в первую очередь матки (так как имеет место нестабильность растянутого связочного аппарата), препятствует образованию грыжи (дефект в мышцах, через который в подкожную клетчатку выходят органы брюшной полости), а также фиксации шва после операции кесарева сечения.

Перед ношением бандажа необходимо проконсультироваться с врачом, он же ознакомит с правилами его использования.

Какой выбрать бандаж

Бандаж-пояс представляет собой эластичную ленту шириной 15–30 см, он охватывает весь живот и бедра, и застегивается на липучку. Одна из сторон универсального или комбинированного бандажа шире, чем другая, и укреплена «косточками» и жесткой накладкой. Такой бандаж можно носить во время беременности, расположив широкой стороной на спине, и в послеродовом периоде, укрепив широкую часть в области живота.

Бандаж в виде грации имеет форму трусиков с завышенной талией, широким поясом и плотными вставками на животе и пояснице.

Кроме того, существует отдельный тип бандажа для женщин, перенесших кесарево сечение, – так называемый послеоперационный бандаж.

Однако следует помнить о наличии противопоказаний к ношению бандажа:

• болезни почек;
• некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся спастическими болями или вздутием живота, например колиты (воспалительное заболевание толстого кишечника);
• кожные аллергические заболевания, например контактные дерматиты (воспаление кожи, проявляющееся непосредственным контактом с аллергеном) или воспалительные элементы на участках кожи, непосредственно соприкасающиеся с бандажом;
• воспалившиеся швы после операции кесарева сечения.

Бандаж надевается лежа на спине, когда мышцы живота расслаблены, чтобы зафиксировать их в правильном положении.

Носить послеродовый бандаж, при отсутствии противопоказаний, целесообразно на протяжении всего послеродового периода, в течение 6–8 недель, при этом он не только поможет скорректировать фигуру, но и уменьшит боли в спине, которые могут беспокоить молодую маму. При ношении послеродового бандажа следует делать перерывы на 30–40 минут каждые 3 часа в течение дня.

Как восстановиться после родов: Делаем гимнастику

Следующим этапом в укреплении брюшной стенки и возвращении животу привычной формы являются специальные упражнения . Физическая нагрузка, направленная на данную группу мышц, без сомнения, является самым эффективным методом борьбы с послеродовым животиком. Однако и в данном вопросе стоит проявить разумное терпение. Приступить к активным упражнениям можно, как правило, только через 6–8 недель после родов, а после операции кесарева сечения – через 2–3 месяца. До этого повышенные нагрузки на мышцы брюшного пресса могут привести к серьезным неприятностям, таким как повышение внутрибрюшного давления, что, в свою очередь, способствует сохранению диастаза, опущению стенок влагалища, а также расхождению швов, например, после операции кесарева сечения или после зашивания промежности при ее повреждении.

С первых суток послеродового периода целесообразно начать с легких тренировок, таких как дыхательные упражнения. Первоначально их лучше выполнять лежа на кровати, для этого на вдохе нужно максимально надуть живот, а на выдохе максимально втянуть его в себя. Повторить упражнение 10–15 раз.

Такие упражнения можно выполнять до 10 раз в день, при условии, что роды были самопроизвольными, а не путем кесарева сечения. Данное упражнение можно усложнить, выполняя его лежа на животе, что также будет способствовать стимуляции кишечника и помогать в устранении запоров, которые зачастую беспокоят молодых мам.

Кроме того, не стоит забывать о большой пользе ходьбы: к этому вполне эффективному методу приведения мышц брюшного пресса в тонус практически нет временных ограничений и медицинских противопоказаний. В процессе ходьбы задействованы практически все мышцы организма, а поддержание тела в вертикальном состоянии требует от мышц брюшной стенки немалого напряжения. При этом можно самостоятельно контролировать степень нагрузки, изменяя интенсивность ходьбы в зависимости от самочувствия.

Спустя 6–8 недель после родов можно увеличить нагрузку на мышцы живота. Однако не стоит забывать, что излишняя, изнурительная физическая активность может привести к уменьшению выработки грудного молока. Именно по этой причине посещение занятий шейпингом и тренажерного зала лучше начинать по прошествии 6 месяцев после родов. До этого момента целесообразнее ограничиться домашними тренировками.

Простые упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

• Исходное положение (и.п.) – лежа на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс. Если мышцы болят и дрожат, значит, вы все делаете правильно. Усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос. Повторите упражнение 30–40 раз.
• И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги прямые. Плавно поднимите ноги вверх под углом (примерно 30–45 °), чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Колени должны оставаться прямыми. Усилие
• И.п. – лежа на полу. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти рук положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и плавным «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала (примерно 30 °), а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос. Повторите 20–25 раз.

Как восстановиться после родов: Избавляемся от жира

Женский организм запрограммирован на деторождение, поэтому избытки жировой ткани располагаются в «стратегически важных» местах. Увеличивающаяся жировая прослойка в области живота защищает плод от возможных негативных воздействий. Это происходит как за счет увеличения количества жира в каждой жировой клетке, так и за счет повышения количества самих жировых клеток. Следовательно, состояние подкожно-жировой клетчатки после родов напрямую зависит от того, сколько лишних килограммов набрала женщина во время беременности.

После родов необходимо рациональное питание с исключением жирных и высококалорийных продуктов и уменьшением размера порций. Следует ограничить потребление животных жиров, содержащихся в жирных сортах мяса, например в свинине, сливках, молоке с высоким процентом жирности. Но и не стоит увлекаться диетами, рацион должен быть разнообразным, включать в себя в обязательном порядке – крупы, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты. В утренний прием пищи включите гречневую или овсяную каши. В меню должны присутствовать сыр нежирных сортов, творог, на десерт – сухофрукты (курага, чернослив, инжир) в умеренном количестве, чтобы не вызвать послабление стула у малыша на грудном вскармливании. Из фруктов предпочтительнее выбирать «представителей» средней полосы, таких как яблоки, груши, – от винограда и бананов придется на время отказаться. На обед подойдут овощные супы, филе индейки или курицы, салаты из свежих овощей и зелени на растительном, предпочтительнее оливковом, масле.

Ограничьте потребление сливочного масла, хлебобулочных изделий, либо перейдите на отрубной хлеб, употребляйте углеводы грубой обработки, такие, как макаронные изделия из муки грубого помола или коричневый рис. Не сдабривайте их сливочным маслом или сметаной, и уж тем более кетчупом и майонезом. Ограничьте потребление жареного, жирного, соленого, острого.

Ну и конечно, достаточная физическая нагрузка также необходима для успешной борьбы с излишним развитием подкожно-жирового слоя.

Как восстановиться после родов: Ухаживаем за кожей

В формировании внешнего вида живота имеет значение и состояние кожи. В период вынашивания малыша кожа живота подвергается серьезному растяжению, что может привести к образованию растяжек (стрий), а также к формированию излишка кожи, так называемому «фартуку». Появление таких неприятных осложнений, а также скорость, с которой будет происходить восстановление кожи, сугубо индивидуально и зависит от генетических особенностей организма конкретной женщины. Здесь играют роль особенности строения кожи, количество и качественное состояние ее соединительнотканного каркаса, состоящего из коллагеновых и эластиновых волокон.

В большинстве случаев кожа живота после родов сокращается достаточно быстро и в скором времени выглядит так же, как и до беременности. Повысить ее тонус можно благодаря приему контрастного душа. Принимать контрастный душ лучше по утрам, в идеале – после утренней зарядки, увеличивайте и уменьшайте температуру воды постепенно, с каждой процедурой, так как организм должен привыкнуть к контрасту температур. Для начала используйте просто теплую воду, затем на несколько минут включите горячую. Нагревать тело надо гораздо дольше, чем охлаждать. После этого включите на несколько секунд холодную воду. Начинать охлаждение организма всегда следует сверху. Ни в коем случае нельзя доводить себя до замерзания.

После душа обязательно интенсивно растереться жестким махровым полотенцем. Это стимулирует кожный кровоток и является дополнительным массажем. Принимать контрастный душ достаточно один раз в день.

Кроме всего перечисленного можно использовать специализированные косметические средства. Однако не стоит излишне увлекаться последними, так как кожа обладает мощной впитывающей способностью, и многие химические вещества, входящие в состав косметических препаратов, могут проникнуть в грудное молоко и негативно сказаться на здоровье ребенка. Достаточно применения 1–2 средств с разным направлением действия, например увлажняющего, питающего и массажно-дренажного или антицеллюлитного, моделирующего,1–2 раза в день.

К повышению тонуса кожи и борьбе с растяжками можно подключить богатый арсенал косметологических процедур, таких как химические пилинги и аппаратные методики. Однако следует помнить, что их применение рекомендуется начинать после завершения грудного вскармливания.

После благополучного родоразрешения, выписки домой и налаживания быта с младенцем, наступает время задуматься о своём внешнем виде.

Вернуться в прежнюю форму, похудеть, подтянуться и примерить добеременное платье – мечта новоиспечённой мамы. Воплощению мечты мешает , упрямо выпирающий долгое время. Восстановление живота после родов возможно, если вести планомерную ежедневную работу.

Как ускорить возвращение фигуры

Женщина в период беременности набирает примерно 13 кг (это идеальный показатель, многие прибавляют гораздо больше). Основную часть веса приходится выдерживать животу. Матка с плодом растёт, мышцы и кожа вынуждены растягиваться.

После родов матка не может сократиться моментально. Ей потребуется несколько недель, чтобы прийти в своё стандартное состояние и грушеобразную форму.

Живот частично вернётся в обычный вид не ранее, чем через месяц. Встречаются счастливицы, у которых на выписке из роддома живот плоский. Но их единицы, и чаще всего они рожали первый раз. После повторной беременности скорость сокращения матки медленнее, мышцы слабее, вероятность появления растяжек выше.

Живот как на 4 месяце беременности – нормальное явление даже для худеньких рожениц.

У лактирующей матери больше шансов ускорить возвращение фигуры. Ей помогает гормон окситоцин и быстрое сжигание калорий в процессе выработки молока и кормления.

Если живот свисает, мышцы не ощущаются – надо выяснить, нет ли диастаза. Проблема возникает при крупном плоде или многоводии, когда матка настолько увеличена, что прямые мышцы не справляются с поддержкой и расходятся по белой линии, проходящей вертикально по центру живота.

Определить диастаз можно на консультации врача либо самостоятельно. Для этого нужно:

• лечь спиной на твёрдую поверхность;
• поместить пальцы руки вдоль белой линии выше ;
• приподняться на 10 см, оторвав плечи от поверхности;
• пальцы углубить в кожу (почувствуется проём между прямыми мышцами);
• проделать то же самое, разместив пальцы ниже пупка.

Если расхождение мышц превышает 1–2 см, значит, возник диастаз. Ошибкой будет качание пресса со скручиваниями. Упражнения с сильной нагрузкой на прямые мышцы могут усугубить расхождение. Нужна специальная гимнастика.

Ношение послеродового бандажа

Если нет индивидуальных предписаний врача, носить можно с первых дней материнства. Он помогает органам встать на прежние места, снимает нагрузку со спины. Фиксированные мышцы живота подтягиваются. Бандаж носится примерно 8 недель после родоразрешения.

Существует несколько видов:

• бандаж послеродовой (пояс). Надевается лёжа на спине для плотного прилегания;
• бандаж до- и послеродовой. В течение беременности выполняет функцию поддержки, концы застёгиваются под животом. После родов надевается широкой частью на брюшную поверхность, концы скрепляются на спине. Также надевается лёжа.
• бандаж – трусики. Помимо хорошего прилегания обеспечивает поддержку бёдер и ягодиц. Ношение трусиков разрешено по окончании послеродовых выделений, чтобы плотный слой ластовицы не мешал их оттоку.

На Руси применялось широкое пеленание живота – перевязка большим куском ткани. Сейчас женщины всё чаще возвращаются к этому методу. Принцип очень прост: на переднюю брюшную стенку кладётся ткань и пропускается за спиной, затем концы перекрещиваются и завязываются. Руками можно подтянуть живот повыше под ткань. Перевязка плотно держит корпус, не давая коже свисать.

Никаких диет, питаемся правильно

Женщине , особенно кормящей маме, противопоказаны диеты. Ограничение в питании подорвёт и без того ослабленный организм. Рациональное дробное питание не менее 5 раз в день, без излишеств в виде сладкого, газированной воды и жирной пищи – залог восстановления фигуры.

При нормальном потреблении дневной нормы калорий жир с живота будет плавно уходить. Если женщина не кормит грудью, ей тоже не стоит обращаться к диетам.

Для начала нужно восстановить организм после беременности – восполнить кальций в костной структуре, обязательно проконтролировать уровень железа.

В дневное меню должны быть включены нежирные сорта мяса и рыбы, сливочное и растительное масло, немного орехов, обязательны крупы, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты, овощи и фрукты (которые не вызывают повышенного газообразования и разрешены при кормлении).

Важно соблюдать норму потребления жидкости для водно-солевого баланса в организме. При лактации поступление воды необходимо для нормальной выработки молока и предотвращения застойных явлений в груди.

Аккуратное начало тренировок. Упражнения при диастазе

Первые месяцы после рождения малыша

В первые месяцы после рождения малыша у матери очень мало времени остаётся на уход за собой. Если есть возможность посещения спортклуба – замечательно. Для невыездных мам выходом станут регулярные занятия дома и во время прогулок.

Первые тренировки – это ходьба быстрым шагом с коляской, если позволяет послеродовое состояние. Стимул может придать спортивный браслет с функцией шагомера или установка на смартфон приложения с подсчётом шагов, пройденного расстояния и потраченными калориями. Спустя месяц (при естественных ) или два месяца (после операции кесарева сечения) можно приступать к полноценным занятиям.

Если обнаружен диастаз, потребуются аккуратные специальные упражнения (прямые скручивания запрещены):

• подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. С упором на плечи совершается подъём таза, задержка на 2 секунды и плавное опускание. Повтор 10 раз;
• «кошечка» - стоя на четвереньках надо выгнуть спину вверх, голову опустить. Задержаться на несколько секунд. Плавно принять исходное положение. Далее на вдохе прогнуть спину, поднять голову вверх. Снова задержаться и выпрямить спину;
• вакуум живота (в йогической практике имеет название «наули») известен как средство жиросжигания, подтяжки мышц и массажа внутренних органов. Техника выполнения основана на полном выдохе воздуха, а исходное положение на выбор: лёжа, сидя, стоя с упором рук на колени (для начала можно попробовать третий вариант). Сначала глубокий вдох носом, затем быстрый и глубокий выдох ртом (важно выдохнуть весь воздух). На задержке выдоха живот втягивается как можно глубже под рёбра и держится несколько секунд (сколько получится). Затем медленный вдох. Повторить несколько раз. Упражнение проводится строго на голодный желудок.

Общее время на тренировку при диастазе 8–10 минут в день. Не нужно стремиться к идеальным результатам в кратчайшие сроки. Важно заставить мышцы сомкнуться по белой линии . Процесс возврата мышц в нормальное физиологическое состояние может занять до 6 месяцев при условии регулярных тренировок.

Активные занятия для тонуса

Если в постродовом периоде нет проблем со здоровьем, можно приступать к расширенному перечню упражнений.

Отличные результаты для восстановления пресса показывают:

• качание (скручивание) – упражнения на прямые и косые мышцы;
• планка – отличное упражнение на все группы мускулатуры от плечевого пояса до икр. Начинать можно с 20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность держания планки;
• вакуум живота – вышеописанная техника исполнения пригодится для укрепления мышц и улучшения работы внутренних органов. Вакуум успешно работает на уменьшение диаметра талии и шлифует корпус от жировых отложений.

Мамы занимаются дома, например, во время сна младенца, а значит им не подойдут кардионагрузки с прыжками и бегом. Хорошей альтернативой может стать или бодифлекс (направление фитнеса, суть которого заключается в выполнении упражнений с определённой техникой дыхания).

Любительницам домашних занятий под видеоряд стоит обратить внимание на программы известных фитнес-тренеров: Трейси Андерсон, Джиллиан Майклс, Лии Сараго. Их видео - уроки легко ищутся в сети, выполнение не займёт больше часа, а результаты для восстановления живота и фигуры в целом не заставят себя ждать.

Массаж на страже красоты

Массаж как профилактику избыточного растяжения и появления растяжек желательно проводить уже в период беременности. Лёгкий щипковый самомассаж с миндальным маслом – прекрасное средство для кожи.

Самомассаж с миндальным маслом

После родов массаж незаменим для восстановления. Например, во Франции услуги массажиста входят в обязательную программу поддержки здоровья . Массаж с использованием натуральных масел (кокосового, виноградной косточки, миндального, зародышей пшеницы) при ежедневном 5-минутном применении даст хорошие результаты. Эффективно работает сухой массаж жёсткой щёткой. Массирующие движения совершаются вокруг пупка по часовой стрелке.

Во время душа можно приучаться к контрастному обливанию попеременно холодной и горячей водой. Оно благотворно влияет на тонус кожи, улучшает циркуляцию крови и укрепляет иммунитет, что очень важно для мамы.

Домашняя косметология

В борьбе за восстановление живота после родов можно применять целый арсенал средств. Главное – придерживаться принципов рутинности процедур. Косметологические методы не могут подтянуть мышцы, это прерогатива физической активности. Но придать гладкость структуре кожи и максимально избавиться от стрий – косметологии под силу.

Основные помощники на пути к красивому животу:

• кремы, гели, эмульсии - специальные средства для области талии, помогающие коже сокращаться. Производители обещают ускорение расщепления подкожного жирового слоя и сокращение видимости растяжек. Но большинство составов кремов содержат агрессивные компоненты, которые не рекомендуется использовать кормящим женщинам. Выбор можно сделать среди тех марок, чьи кремы использовались при . Линейки брендов предлагают средства до и после беременности. Кремы применяются ежедневно после массажа;
• скрабы для тонуса и выравнивания рельефа. Допускается использование и готовых средств, и домашних скрабов на основе базовых масел (миндального, оливкового) с добавлением морской соли или сахара, кофейной гущи. Скраб отполирует кожу, а нанесённые впоследствии косметические средства окажут более эффективное воздействие;
• обертывания. Сделать состав для домашнего обертывания несложно: идеально для подтяжки живота подойдёт голубая глина с добавлением эфирных масел апельсина, корицы. Хорошие отзывы получает обертывание на основе яблочного уксуса, разведённого водой в пропорции 1:3 (эффект основан на воздействии фруктовых кислот на кожу). После нанесения обертывания проблемные зоны оборачиваются пищевой плёнкой, укрываются одеялом на 40–60 минут, после чего смесь тщательно смывается. Выполнять обертывания можно не чаще 3 раз в неделю;
• мезороллер для домашнего применения. Раз в неделю полезно применять для кожи живота мезороллер с длиной игл не более 1,5 мм. После обработки дезинфицирующим раствором (например, хлоргексидином) наносится специальный состав или сыворотка со свойствами подтяжки и регенерации дермы. В борьбе с растяжками и дряблостью кожных покровов хорошо справляются средства, содержащие органический кремний, кофеин, карнитин. Мезороллером прокатывается вся поверхность передней брюшной стенки в разных направлениях.

Процедуры в салоне

Кардинальные меры - абдоминопластика

Случается, что области передней брюшной стенки, претерпевшие изменения во время беременности, слишком обширны. Некоторые виды диастаза невозможно исправить своими силами. У женщины не получается самостоятельно внести существенные изменения во внешний вид

В инете нашла очень интересную статью, может кому то еще пригодиться)))

Во время беременности в организме женщины происходят существенные изменения. Проходит немало времени после родов, прежде чем все органы и системы молодой мамы восстанавливаются. Как происходит этот процесс и можно ли как то помочь своему организму. После родов немало огорчений женщине доставляет живот. Когда-то плоский и подтянутый, он становится некрасивым и обвисшим. Но не стоит отчаиваться - прежние формы вполне можно вернуть: было бы терпение и желание!

Живот после родов остается увеличенным по трем причинам. Во-первых, в течение первых недель после родов остается увеличенной матка. Во-вторых, увеличивается количество подкожного жира в области живота. В-третьих, растягиваются мышцы живота.

Первая причина, то есть увеличенный размер матки, решится естественным образом. Природа сама вернет матку к обычному размеру примерно за 6 недель. Прилагать для этого каких-то специальных усилий со стороны матери не нужно, за исключением налаживания грудного вскармливания, которое способствует скорейшему сокращению мышц матки, и соблюдения правил гигиены для профилактики воспалительных осложнений со стороны матки. Вторая причина - подкожный жир - имеет важное значение не только для матери, но главным образом для еще не родившегося ребенка.

Подкожный жир выполняет защитную функцию. С жиром, отложившимся в области живота во время беременности , нельзя бороться с помощью истощающих диет, так как это отрицательно скажется на количестве и качестве грудного молока.

Как же вернуть плоский живот? Если первая причина появления неэстетичного «животика» не нуждается в специальном решении, со второй женщине при грудном вскармливании вполне по силам начать справляться.

Когда начать?

За то время, когда ребенок растет внутри своей матери, мышцы живота неизбежно растягиваются, принимая размер увеличивающейся полости живота. После родов за очень короткий срок объем живота уменьшается, но растянутые мышцы не успевают за такими быстрыми изменениями.

Если после родов не создать условия для сокращения мышц живота, то растянутость их может стать необратимой. Конечно, речь пока еще не идет о традиционных упражнениях для пресса. При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, значительные разрывы промежности, кесарево сечение) нужно вставать с постели не позднее суток после родов, а лучше - спустя 3-4 часа после родов и пытаться как можно скорее восстановить двигательную активность. Подниматься из положения лежа лучше поворотом через сторону, так как если сразу садиться из положения лежа, то мышцы пресса значительно нагружаются, а такая нагрузка не нужна в течение первых 6-8 недель после родов. Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, тем самым улучшая сокращение и восстановление матки.

Создавать условия для сокращения мышц живота можно и нужно уже в роддоме после родов. Практика показывает, что если делать все правильно и рационально питаться (исключая из своего рациона кондитерские изделия и не увлекаясь хлебобулочными изделиями), то мышцы живота восстанавливают свою форму и живот возвращается к «добеременному» состоянию уже через 2 месяца.

Происходящие у женщины в первые недели после родов изменения могут вызвать душевный подъем и прилив энергии или, наоборот, опустошенность и упадок сил, А чаще всего эти противоположные настроения меняются с неуловимой быстротой. Конечно, упражнения лучше делать с желанием, когда для этого есть подходящее настроение.

При отсутствии противопоказаний лучше начать заниматься в первый же день после родов. Гимнастику лучше делать часто, но понемногу, несколько раз в день, лежа на твердой и плоской поверхности, можно на кровати. Для удобства можно использовать маленькую подушечку. Движения лучше выполнять медленно и плавно. Помещение, где проходят занятия, нужно заранее хорошо проветрить. Оптимальной для занятий будет температура 18-20°С. Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Лучше, если перед занятиями вы посетите туалет, чтобы наполненный мочевой пузырь не мешал мышцам полноценно сокращаться. Тренироваться лучше после кормления.

Самые простые упражнения для мышц живота можно делать на следующий день после родов, не вставая с постели. Конечно, это не подъемы туловища или ног - это дыхательные упражнения, которые закладывают основу для восстановления плоского живота.

Дыхательные упражнения

При выполнении любых дыхательных упражнений лучше дышать животом, а точнее низом живота - это способствует тренировке мышц.

Исходное положение - лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Ладони внизу живота. Медленно вдыхайте носом и затем так же медленно выдыхайте ртом, проговаривая: «Хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха проводим, не надавливая, ладонями по направлению от лобковой кости к пупку.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. Снова повторите дыхательные упражнения животом, проводя рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (при этом мы как бы совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище ни вперед, ни назад). Для большего увеличения силы натяжения проговаривайте на выдохе: «Пффф» или «Пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается, как губка.

Перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершайте движение тазом вперед.

Все мышцы при этих упражнениях должны быть максимально расслаблены, мышцы, вовлеченные в дыхание (в первую очередь это мышцы живота), работают без ваших волевых усилий, При правильном выполнении дыхательных упражнений эффективно развиваются диафрагма и брюшная мускулатура, На выдохе диафрагма расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух. Во время вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол, а мышцы живота, напротив, расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым, Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.

За один подход достаточно выполнять 10-14 упражнений на дыхание.

Во время выполнения дыхательных упражнений нужно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены: это поможет сделать дыхание плавным.

Статические и плавные упражнения

Для достижения результата весь комплекс необходимо выполнять как минимум в течение 6 недель.

Упражнения для живота лучше делать на выдохе и с мягким напряжением мышц живота. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее 15 раз в день. Постепенно, когда мышцы окрепнут, можно довести количество повторений до 25 раз.

Упражнение 1
Исходное положение - лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе немного приподнимаем таз, опираясь на кулак: амплитуда этого движения зависит от гибкости и физической подготовленности человека - главное, чтобы при подъеме таза не возникало неприятных болевых ощущений. Повторите упражнение несколько раз, затем выполните его, лежа на другом боку.

Упражнение 2
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопа на пятке. Во время выдоха начинайте тянуться носками на себя, приподнимая обе руки поочередно вперед по направлению к правой и левой стопе. При этом заметно напрягаются передняя и боковые мышцы живота. Поднимать плечи и грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Упражнение 3
Исходное положение - стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени немного расставлены. Во время выдоха втяните живот и усильте напряжение, слегка приподнимая левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимайте уже правое колено и левую ладонь).

Упражнение 4
Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени - то есть поднимайте таз вверх, не сгибая спину и стараясь сохранить ее как можно более прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Упражнение 5
Исходное положение - лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, нижняя согнута в локтевом суставе, создает упор предплечьем на плоскости. Во время выдоха подтяните живот и приподнимите туловище, выпрямляя руку. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание: с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой: это нормальная ситуация (она зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, упражнение стоит выполнять чаще.

Упражнение 6
Исходное положение - стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха перемещайте оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем повторите эти движения левым локтем и правым коленом.

Важно соблюдать постепенность увеличения нагрузки и по возможности разнообразность упражнений - в один день делать первые три упражнения, а на следующий день - три других, При этом не забывайте про дыхательные упражнения.

Во время тренировок важно измерять пульс. Если пульс стал выше 140 ударов в минуту, то количество повторений в подходе нужно сократить. Бывает, что очень простые упражнения в положении стоя или даже сидя вызывают учащение пульса до 160 ударов. Не страшно, если это произошло на короткое время, но это сигнал, что нагрузка выбрана неправильно. Лучше, если средний пульс во время тренировок - 120-140 ударов.
Замерять пульс удобнее монитором сердечного ритма. Однако для измерения пульса можно использовать и обычный способ, нащупав артерию на запястье.

Следующий этап

Через шесть недель после родов мышцы живота будут готовы к более серьезной нагрузке. Следующим этапом тренировок (на 6-12-й неделях) будут упражнения с большей амплитудой. Они бывают двух типов: подъемы туловища и подъемы ног. После родов женщинам лучше уделить больше внимания именно тому типу упражнений, в основе которых лежит подъем ног, Подъемы ног в большей степени тренируют нижнюю часть живота - ту самую, которая претерпела во время родов наибольшие изменения.

Подъем колена
Встаньте прямо. Левой рукой держитесь за стул. Правую руку положите на пояс. Поднимите левое колено как можно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Медленно вернитесь в исходное положение, колено лучше поднимать до уровня, когда бедро станет параллельно полу.

Повторяйте упражнение по 10-15 раз в день.

Когда подъем колена будет даваться легко (а это может наступить уже через 2 недели), то можно перейти к более сложному упражнению «Лягушечьи подтягивания».

«Лягушечьи подтягивания»
Упражнение лучше выполнять на кровати. Сядьте на край кровати, ноги должны доставать до пола, руки поставьте на пояс. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу. Затем вытяните тело в струнку, не опуская ноги, спина - прямая. В таком положении медленно досчитайте до пяти и плавно опустите ноги на пол. Потом снова подтяните ноги. Колени можно немного разводить. Сначала повторяйте упражнение по 5 раз в день, затем доведите количество повторений до 10-15.

Центральные подъемы
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни прижаты к полу, руки вытяните перед собой, Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или не начнете терять контроль позы. Как только вы ощутите неустойчивость или слабость - вернитесь в исходное положение, Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте отклонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней от пола.

Диагональные подъемы
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением влево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте подъем колена до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону.

Выполняйте упражнение по 10 раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми. По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от 10 до 20 в день.

Подтягивание ног
Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, немного приподняты над полом. Сначала напрягите пресс и тяните колени к груди. Затем вытяните прямые ноги и займите исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз в день.

Минимальное время для выполнения комплекса - 8 минут. Хорошо, если вы сможете выполнять упражнения несколько раз в течение дня. Например, 8 минут до завтрака, 8 минут до обеда и 8 минут до ужина.

За 8 минут можно сделать до 4 подходов: минута исполнения - и минута отдыха, 2 минуты на подход или 8 минут для 4 подходов.

Практика показывает, что если роды проходили без осложнений, то и восстановление проходит достаточно легко. Если женщина умеренно, но полноценно питается и после родов не прибавляет в весе, то за 12 недель тренировок ее живот полностью приходит в обычное состояние, а если до родов она не делала упражнения - то ее мышцы живота становятся крепче, чем были до беременности.

Лев Гончаров,
фитнес-тренер, г. Москва

Известно, что достаточно долго восстанавливаются мышцы живота вследствие рождения малыша. У женщин для возобновления формы уходит около года. Если правильно питаться и кормить ребенка грудью, то можно самостоятельно восстановить живот после родов.

На возвращение в прежнюю форму понадобится много времени. Очень медленно приходит в норму живот. Это происходит под влиянием гормонов, которые вырабатываются вследствие родоразрешения. Но гормоны помогают вернуть былые размеры, а упругости необходимо добиваться самостоятельно.

Матка возвращается в дородовой размер на протяжении месяца. При вынашивании малыша клетки распухают. Лишние отложения жира накопились организмом для благоприятной беременности. Они сжигаются, если роженица занимается грудным вскармливанием и двигается. После появления ребенка на свет заметны пигментные линии на животе, возникают растяжки. Это связано с быстрым растяжением кожи при вынашивании. Их невозможно полностью убрать, но уменьшить и сократить получится.

В течение беременности мышцы меняются и растягиваются, поэтому трудно восстанавливаются. Если плод сильно давит на брюшные стенки, то женщина сталкивается с диастазом, когда мышцы живота отслаиваются от соединительной ткани. На скорость возобновления влияет образ жизни, который мама вела при вынашивании.

Через сколько восстанавливается живот после родов? Когда женщина активна и набирает меньше 14 кг при беременности, то восстановление происходит за полгода. Одной из проблем, которая мешает восстановиться, считается жир. Кажется, что он берется непонятно откуда и никуда не девается. Выделяют висцеральный и подкожный жир.

Если с подкожным жиром проще бороться, так как он находится под кожей, то висцеральный спрятан глубоко в организме и окружает органы. Его не видно, но это опасно. Из-за висцерального жира живот смотрится больше. Когда жир наблюдается в увеличенном количестве, то он выталкивает подкожный. Работа по восстановлению мышц живота после родов включает в себя уничтожение обоих видов жира.

Восстановление

Спустя 9 месяцев мышцы на животе растянулись, поэтому им понадобится длительный период для приобретения былой формы. Естественно, маме хочется как можно быстрее прийти в норму.

На скорость восстановления влияют факторы:

1. какая фигура была до зачатия;
2. какую массу женщина набрала за период вынашивания;
3. активность при беременности;
4. склонность и генетика организма.

Проще избавляться от лишнего веса, когда женщина родила впервые, набрала меньше 13 кг и занимается грудным вскармливанием. Рекомендуется приступать к возвращению прежних форм на этапе, когда в полной мере сократилась матка.

Как укрепить мышцы живота после родов:

• физические упражнения;
• корректировка питания;
• пить много воды.

При естественных родах без осложнений, орган приобретает былые размеры к 40. Не каждая мама готова ждать, так как через день хочется одеться в модную юбку или джинсы. Не стоит спешить.

Как быстро восстановить живот после родов:

1. питание;
2. специальная физическая активность.

На протяжении первых недель можно способствовать сокращению матки. Выполняется гимнастика, используется послеродовой бандаж. Как только орган сократится, разрешается применять серьезные методы восстановления живота после родов, такие как строгий режим и спорт.

Питание

Основой питания не должна быть диета. Если ограничить организм насыщением питательными элементами, то это негативно влияет на состав молока и здоровье новорожденного. Рекомендуется сбалансированное и частое питание.

После родовой деятельности не употребляют выпечку, сдобу заменяют хлебом из твердых сортов пшеницы. Отказываются от сладостей, кушают фрукты и сухофрукты. Стоит убрать из питания картофель и рис, лучше включить овощи и гречневую крупу. К вредным продуктам относятся кетчуп, майонез, колбасы, жареная еда и жирные молокопродукты.

Мама должна кушать около шести раз в день небольшими порциями. Сначала это кажется тяжелым процессом, тем более, если при ожидании ребенка женщина много ела. Но через 1-2 дня желудок привыкает к малым объемам, а через неделю будет отсутствовать чувство голода.

Требуется расходовать больше калорий, чем потребляется. Это возможно без спортивного зала. При недостатке калорий тело начинает поглощать энергию, которая запаслась в жировых клетках. Размер клеток уменьшается, вес теряется. Избегают пустых калорий, которые не заряжают организм энергией на продолжительное время и не приносят пользу. Это простые углеводы, разновидности сахаров, вредные жиры, увеличивающие массу тела. Стоит отказаться от сладостей, мороженого, выпечки и полуфабрикатов.

Новый рацион с продуктами, богатыми белком, и растительностью поможет поправить живот после родов. Это шпинат, брокколи, прочая зелень, фрукты. Сокращаются объемы порций, но кушают чаще – около пяти раз в день. Хорошо придерживаться правила, что утром есть нужно больше, а вечером меньше. Каждый последующий прием пищи урезается в объеме.

Запрещается пропускать завтрак, благодаря которому человек остается сытым на протяжении дня и не позволяет переедать в обед. При употреблении большого количества воды мама остается увлажненной, быстро восстанавливается после вынашивания. Люди часто путают чувство жажды с голодом.

Физическая активность

Для похудения необходимо быть физически развитой. Калорий нужно расходовать больше, чем употреблять. Когда восстанавливается живот после родов, нельзя делать сложные упражнения. Мышцам нужна подготовка. В течение первой недели выполняют утреннюю гимнастику, поднимаются пешком по ступенькам в подъезде. Занимаются пешими прогулками, не сидят на лавочке. Затем включать физические нагрузки.

Существует комплекс упражнений для восстановления живота после родов: прокачка пресса путем поднятия таза от пола, скручиваний, приседаний, поднимания тела, стояния в планке. Это стандартные упражнения, помогающие укрепить мышцы. Сначала повторяются от пяти до десяти раз.

Упражнения:

• подъемы таза;
• скручивания;
• поднимание спины в положении лежа;
• статика;
• приседания возле стены.

Подъемы таза. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимаем таз, чтобы туловище образовало мостик. Задержаться на пару секунд и опуститься.

Скручивания. Лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища. Медленно отрывать от пола голову с шеей одновременно с ногами. При этом руки отведены в стороны. Задержаться на две секунды и медленно принять исходное положение.

Поднимание спины. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки за голову. Поднимать голову и шею, отрывать лопатки от пола, подбородком тянуться в потолок. Затем медленно опуститься.

Статика. В положении для планки опереться локтями в пол и вытянуть ноги. Напрячь мышцы ягодиц и пресса, спину держать прямо и держаться в таком положении полминуты.

Приседания. Прислониться спиной к стене, прижать плечи. Скользить вниз, чтобы между ногами и полом оказался прямой угол. Медленно подниматься.

В состоянии лежа можно без изнуряющих нагрузок отлично укрепить пресс. Планка считается эффективным упражнением для мышц живота, так как подтягиваются внутренние мышцы. Благодаря приседаниям у стены укрепляются ноги, ягодицы, пресс. Также продуманы комплексы со скакалкой, обручем, даже с малышом на руках, помогающие бороться с животом.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно прислушаться к советам врачей:

1. нельзя кушать за час до и после занятий;
2. запрещены силовые тренировки;
3. при выполнении упражнений пресс держать в напряжении;
4. придерживаться техники;
5. система в занятиях;
6. постепенное увеличение нагрузки;
7. при сильном дискомфорте прекратить занятия.

Одним из ключевых факторов является разминка, в результате которой мышцы будут готовы выполнять упражнения. Занимаются в домашних условиях, подобрав вариант комплекса.

Диастаз

Женщин стараются привести в норму фигуру и не подозревают, что живот никуда не уходит из-за диастаза прямых мышц. Диастазом называют физиологическую модификацию мышц, их расхождение.

• давление плода на соединительную ткань;
• наследственность;
• ожирение;
• слабые мышцы живота.

В основном патологией страдают рожавшие женщины. Если проводилось кесарево сечение, то мама неизбежно знакома с диастазом. Основным признаком являются ослабленные и неработоспособные мышцы.

Когда нагрузка неправильно распределена, смещаются внутренние органы, появляется пупочная грыжа, нарушается пищеварение, болит позвоночник.

Протекает заболевание по-разному: развивается постепенно, без наличия боли. Есть жалобы, что живот вытянут вперед. Пациенты наблюдают дискомфорт, тяжесть, сложность в ходьбе, запоры, болевые ощущения при нагрузках. Чтобы поставить точный диагноз, требуется обратиться к врачу.

1. безоперационные методы;
2. операция;
3. эндоскопическая герниопластика;
4. абдоминопластика.

Диастаз самостоятельно не проходит, со временем только усугубляется. Результаты достигаются при выполнении специальных упражнений для укрепления кора. Если не сошлись мышцы живота, рекомендуется заниматься пилатесом, где не используется ударная нагрузка. Комплекс упражнений поможет при первой стадии заболевания, при третьей - необходимо хирургическое вмешательство.

Меры предосторожности:

• не поднимать тяжести;
• при ношении малыша на руках использовать бандаж;
• во время кашля на пресс положить ладонь и надавливать во избежание сильного надувания;
• ложиться и вставать через бок;
• сохранять правильную осанку.

Устраняют порванные мышцы живота после родов с помощью эндопротеза. Используется многослойная сетка, которая закрывает дефект и укрепляет растянутую линию живота. Эндопротез полностью приживляется, ткани защищены от повторных растяжений.

Дополнительные методы

Кожа восстанавливается долго, для ускорения процесса рекомендуется использовать массажи, определенные крема, контрастный душ, бандаж.

Массаж. В послеродовом этапе является полезной процедурой, но имеются противопоказания: рубец не зажил после искусственных родов, хронические болезни желудка и кишечника, высокая температура, инфекции. Массаж расслабляет и тонизирует кожу, в результате чего возвращается отличный внешний вид. Благодаря процедуре женщины избавляются от запоров, выделений газов.

Крема. Продаются средства, влияющие благоприятно на кожу. Пользоваться необходимо только природными продуктами. Крем от растяжек не уберет их полностью, но внешне кожа улучшается. Рекомендуется применять средства, в основе которых лежит оливковое и детское масло для массажа, способствующее увлажнению и обновлению.

Контрастный душ. Доказана результативность метода в процессе большого количества испытаний. Возвращается упругость кожи. Лучше прибывает кровь во внутренние клетки тканей, в результате чего кожа обновляется. После кормления грудью контрастный душ используется для возобновления ее формы.

Бандаж. В течение первых недель после появления ребенка советуют применять бандаж для поддержания расслабленных мышц. Если отсутствуют противопоказания, то изделие смело используется, так как отлично утягивается кожа.

Любая женщина мечтает быстро восстановить живот и прийти в былую форму. Но на протяжении беременности тело изменилось, поэтому за неделю невозможно приобрести былые размеры. Гинекологи утверждают, что фигура придет в норму намного быстрее, если прикладывать новорожденного к груди по требованию. Кормление грудью – это профилактика ожирения послеродовой деятельности.

Каждая женщина с трепетом сердца ждет появление ребенка, это счастье для любой представительницы прекрасного пола. Но беременность оставляет последствия, с которыми женщины не хотят мириться. Одним из самых актуальных вопросов остается – как восстановить живот после родов ? Ведь после беременности живот не просто не уходит, а на нем образуются растяжки или другие следы.

Как восстановить кожу после родов

Для быстрого восстановления кожи существуют методы. Самый распространенный - самомассаж. Ведь часто у молодой мамы не хватает времени, чтобы посещать специалиста, поэтому в начальном этапе желательно делать массажи в домашних условиях. Для этого существует специальный крем, а также различные средства для растяжек. Данные средства женщина может приготовить сама. Ей нужно взять пол стакана сока алоэ, столько оливкового масла. Все это перемешиваем и добавляем витамины A и E. Полученную смесь нужно наносить на живот ежедневно двумя этапами. Продолжительность массажа должна быть не меньше чем 10 минут. После этого женщина уже сама сможет дать ответ на вопрос - как восстановить кожу на животе после родов?

Восстановить кожу можно с помощью очень полезных домашних масок и контрастного душа. Существуют множество рецептов домашних масок. Эти методы доступны и просты для каждой женщины.

Как восстановить мышцы живота

Как восстановить мышцы живота после родов? Это тоже не проблема. Самое главное следить за рационом питания. Правильная еда помогает быстро сжигать лишние килограммы и придает животу упругость. можно также с помощью физических упражнений, но приступать к упражнениям следует не сразу. Сначала нужно дать время, чтобы организм восстановился и только потом нагружать себя. Если роды прошли нормально, то ждать придется не меньше чем две недели, а если они прошли со сложностями, то нужно подождать хотя бы два месяца. Только после этого можно приступать к различным упражнениям, работать над мышцами пресса. помогает восстановить мышцы, придать им упругость, сделать кожу гладкой и красивой.