Продукты которые обязательно должны рационе. Правильный рацион здорового питания человека

Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.

Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов. В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.

Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.

Для мозга

Лосось

Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга.

Тунец

Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки.

Сардины

В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.

Горький шоколад

Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи

Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки — ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений.

Для мышц

Бананы

Бананы — это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить "углеводное окно" и предотвратить разрушение мышц.

Тофу

Тофу — это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом.

Яйца

Еще один известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.

Красное мясо

Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека.

Для легких

Брокколи

Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей "коллеги по цеху". Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких.

Китайская капуста

Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.

Для кожи

Зеленый чай

Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.

Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых.

Черника

Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили "суперфуд XXI века".

Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности.

Для волос

Темно-зеленые овощи

Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.

Фасоль

Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска.

Для глаз

Кукуруза

Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы.

Яичные желтки

Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках. А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет. Правда, яйца необходимо есть в сыром виде.

Морковь

Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.

Для сердца

Помидоры

Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека.

Печеный картофель

Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить.

Гранат

Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Яблоки

Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень "вредного" холестерина в крови.

Сливовый сок

Пейте сливовый сок — будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств.

Правильный рацион питания должен сочетать в себе вкусовые пристрастия человека, разнообразные полезные продукты и учитывать состояние его здоровья. Далеко не каждый современный человек может с уверенностью сказать, то он питается правильно, выбирает только самые свежие, натуральные продукты, включает в свой рацион все необходимые витамины, минералы, пробиотики.

Поэтому будет небесполезно вспомнить о принципах и основах здорового питания и правильного рациона.

Принципы правильного рациона

Рацион человека считается здоровым и правильно составленным, если соответствует трём принципам: разнообразию, сбалансированности, умеренности. Они должны соблюдаться постоянно и быть незыблемы, вне зависимости от того, хотите вы сбросить лишние килограммы или сохранить свой нормальный вес. Итак, рассмотрим эти принципы вкратце:

Разнообразие . Известно, что питаться человек должен разной пищей, поэтому вам не придется отказываться от тех продуктов, к которым вы привыкли. Но помимо них в рацион следует включать и другие, может быть не самые любимые ваши блюда. Включайте в ежедневное меню самые разные продукты и обязательно два ваших любимых блюда. Таким образом, вы сохраните определенный баланс и не будете чувствовать себя обделенным.

Сбалансированность . Здоровое питание должно состоять из ежедневного употребления овощей, фруктов, зерновых, молочных продуктов, мяса или рыбы, жиров. Этот принцип обеспечит организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами в нужном, рациональном соотношении.

Умеренность . Человек должен составлять свой рацион таким образом, чтобы на столе присутствовали все необходимые продукты, но понемногу. При каждом приеме пищи должно потребляться не больше калорий, чем их требуется для обеспечения процесса жизнедеятельности.

Основы здорового рациона

Человеку нужны не какие-то отдельные, а практически все продукты, которые имеются в природе. Тогда рацион будет считаться сбалансированным. Однако следует помнить, что полезными продуктами можно называть только те, что действительно созданы природой. Кетчуп, майонез, консервы, колбасные продукты, чипсы, сладкие газированные напитки, конфеты и пирожные к таковым не относятся. Что касается алкоголя, то с натяжкой можно отнести к природным продуктам питания натуральное вино.

Основой здорового питания являются жиры, белки, углеводы, а также клетчатка. Поговорим о них подробнее:

Жиры . Они необходимы организму. В рационе человека должны быть растительные масла, животные жиры, которые получают из тканей домашнего скота и птиц, рыб и морских животных. Необходимы и молочные жиры, в том числе - сливки, сливочное масло. При этом никакие маргарины, спреды, масляные смеси к натуральным жирам отношения не имеют. При регулярном или частом употреблении они могут лишь нанести вред здоровью.

Жиры следует употреблять очень умеренно. Например, человеку вполне достаточно съедать в день 30 г сливочного масла и 3 ст. л. растительного. Причем нужно учитывать, что мы получаем достаточное количество жиров из пищи, употребляя содержащие их продукты.

Белки . Являются важной составляющей рациона человека. Они пополняют организм веществами, которые обеспечивают возможность нормальной жизнедеятельности. Наиболее богаты белками животные продукты - куриные яйца, мясо, рыба, молочные и субрпродукты. Растения их тоже содержат, например, белки есть в бобовых, орехах, большинстве злаковых, в некоторых овощах.

Углеводы . Когда мы вспоминаем об углеводах, обычно сознание рисует картинку сахара-рафинада. И тут же вспоминаются многочисленные предупреждения специалистов о вреде сахара, о том, что он грозит кариесом, диабетом, ожирением. Но где тогда еще раздобыть организму углеводы?

Для этого не обязательно употреблять сахар-рафинад. Природные углеводы вы легко найдете в пчелином мёде, свежих овощах, фруктах, ягодах. Они содержатся в крупах, картофеле, молоке, бобовых и другой растительной пище.

Клетчатка . В привычных современному человеку, рафинированных продуктах клетчатки практически нет. А это природное вещество необходимо для нормальной работы пищеварительной системы, для очищения организма от шлаков, токсинов. Поэтому чтобы обеспечить ею организм, следует больше есть сырых овощей, фруктов, огородной зелени.

Нужно употреблять цельнозерновой хлеб, отруби, гречку, коричневый рис. Клетчатку вы сможете найти в зерновых, бобовых, семечках, орехах. Есть она и в макаронах, приготовленных из твердых сортов пшеницы, хотя там ее содержание не очень высоко.

Если вы твердо решили правильно питаться, придерживаться здорового рациона, не нужно искать сложных схем и решений. Придерживайтесь этих несложных советов и рекомендаций. Таким образом, вы сможете самостоятельно выстроить для себя нужный рацион, составить разнообразное меню.

Главное, отнестись к этому со всей серьезностью, понять, как нужно питаться правильно. Не следует просто следовать разным рекомендациям специалистов-диетологов. Ведь их советы полезны для одних и могут совсем не подходить другим.

Например, сторонники раздельного питания уверяют, что здоровый рацион не предполагает смешивания разных несовместимых продуктов. Диетологи поддерживают это мнение, однако предупреждают, что тут не стоит доводить дело до фанатизма, а также нужно учитывать наличие заболеваний у человека.

Поэтому стоит обратиться к специалисту индивидуально, чтобы он помог составить правильный рацион, исходя из многих факторов, в том числе, учитывая состояние вашего здоровья.

Чем нужно питаться, чтобы быть здоровым? Самые полезные продукты питания.

Основой правильного питания являются, безусловно, те продукты, которые ежедневно употребляет в пищу каждый человек. И хоть вы по нескольку часов проводите в спортивном зале, гуляйте на свежем воздухе или плавайте, если вы при этом едите некачественную и вредную еду, ничего хорошего все равно не выйдет.

Само понятие здорового образа жизни включает в себя полноценное, легко усваиваемое, вкусное питание. И тут закономерно возникает следующий вопрос: а есть ли для человека? Вот на него и будем искать ответ ниже.

Основы правильного ежедневного меню

Итак, человек по типу питания наиболее близок к медведю. Это не оскорбление, а самая настоящая правда: мы, как и владыка русских чащоб, должны потреблять как растительную, так и животную пищу. И тут могут не согласиться вегетарианцы, мол, тот же самый белок имеется, например, в сое, и прекрасно можно прожить без продуктов животноводства. Но это не так.

В мясе и молочных продуктах, а также в рыбе содержатся сложные аминокислоты и белковые соединения, которые, во-первых, не в состоянии поставить ни одно растение, а во-вторых, даже если они и есть в траве, то нашим организмом усваиваются в малых количествах либо практически вообще не усваиваются.

И все же, человеческому организму необходима и растительная пища. В ней очень много антиоксидантов, а также различных микроэлементов и минералов. В общем, для того, чтобы кушать правильно, человеку лучше всего находиться на смешанном питании: употреблять не только овощи и фрукты, но и мясо. Другое дело, какое именно оно должно быть.

Растительная пища

Без нее правильного рациона не составить никак. Все, что дают нам растения (съедобные травы, листья, плоды и семена) – все это богато множеством жизненно необходимых элементов. И, конечно же, легко усваивается, при этом поставляя в организм огромное количество витаминов, минералов, микроэлементов и других соединений. Фрукты и овощи омолаживают, обновляют организм, приносят отличное настроение, дарят наслаждение вкусом. Если вы их кушаете много и часто, то отличное здоровье вам обеспечено!

Однако: есть ли самые полезные продукты питания из этой группы? Вообще, точного ответа на этот вопрос нет и быть не может. Почему? Во-первых, потому что для разных целей – разные дары природы. Укроп, например, отлично помогает при ухудшении зрения, брусника прочищает почки и укрепляет иммунитет, а лимон, клубника или шиповник – наилучшие соратники в борьбе с сезонными простудами. Если болит сердце, то можно обратиться за помощью к хурме, а настроение вам точно поднимет вкусный сочный персик.

Есть и универсальные природные сокровища, переоценить пользу которых просто невозможно. В первую очередь, в список необходимо занести морковь. Она богата каротином, отлично влияющем на все системы организма. Кроме того, если просто грызть сырую морковь, то такое действие исправит прикус без вмешательства врачей и отлично разовьет челюсти. Особенно это касается маленьких детей. Кормите их чаще очищенной свежей морковкой – и, возможно, помощь ортодонта не потребуется.

Второе место можно отдать, пожалуй, чесноку и луку. Эти удивительные корнеплоды обладают поистине чудодейственными способностями. Содержащиеся в них специальные вещества (фитонциды) – мощнейшее оружие в борьбе с вирусами и бактериями. Кстати, отчасти, именно они и обеспечивают резкий, стойкий запах как луку, так и чесноку. Если вы употребляете эти «вонючки» в пищу регулярно, то иммунитет всегда будет оставаться на недосягаемой для болезней высоте.

Мало кто знает, но именно из-за фитонцидов чеснок попал в фольклор как истребитель вампиров. Людей всегда привлекал его резкий запах, а после того, как было замечено, что он еще и нейтрализует вредные микроорганизмы, легенды начали говорить о том, что и нежити этот овощ опасен. Так с тех пор и стал корнеплод борцом с неупокоенными мертвецами. Но это только сказки. А на самом деле, он и правда помогает. Особенно в смеси с медом.

Далее в нашем небольшом параде следует зелень. Всевозможная. Укроп, зеленые перья молодого лучка, кудрявая петрушка и более экзотические для русского стола базилики, тархуны, руккола, различные виды салатов – все они богатейшие источники витаминов, а также антиоксидантов. Что это такое? Все очень просто.

Антиоксидант – специальное вещество, которое нейтрализует агрессивное воздействие кислорода на любой живой организм. Как известно, этот жизненно необходимый газ – мощнейший окислитель, и он очень сильно старит клетки. Вот для того, чтобы данное неблаготворное влияние свести к минимуму, и существуют антиоксиданты. Попадают они в наш организм больше всего именно из разнотравья.

Растительная пища — это очень полезно и просто необходимо для здоровой жизни. Не стоит забывать и о том, что только в растениях содержится витамин Е, незаменимый для планирования и вынашивания успешной беременности. Животные организмы его не умеют синтезировать, и поступает токоферол (другое название) к нашим клеткам только извне и исключительно из трав, овощей и фруктов, а также орехов.

Вообще, каждый дар матушки флоры важен и полезен, и, пожалуй, тут невозможно выделить самые необходимые. Ешьте яблоки и гранаты – улучшите кроветворение, сливы и свекла благотворно отразятся на пищеварении, крупы обогатят клетчаткой. В общем, растения – это не только радость для глаза, но и уникальная, богатая витаминами и микроэлементами, вкусная, сочная и полезная пища!

Продукты животноводства

И все-таки, если вы хотите питаться полноценно и правильно, от мяса, молока и рыбы отказываться ни в коем случае нельзя. Эта пища, хоть и тяжелее овощей и фруктов, но, тем не менее, так же важна и необходима. И прежде всего, потому что только в мясе животных содержаться определенные аминокислоты, которые растения просто не умеют вырабатывать. Главное – не есть, как говорится, что попало, ведь и тут есть самые полезные продукты питания для человека.

Во-первых, не стоит употреблять в пищу жирные части или сало – это очень большая нагрузка для всей пищеварительной системы, плюс абсолютно не нужное отложение лишнего жира в организме. Лучше всего кушать только мясо, лишенное всяческих прослоек сальца. Постная говядина, кролик, куриная грудка – отличные источники необходимых белковых соединений и аминокислот, и при этом, отваренные или приготовленные на пару, они никак не отразятся на фигуре.

Из рыбы тоже лучше всего выбирать нежирные сорта, причем белое или красное мясо – не имеет никакого значения. Этот тип пищи очень богат йодом и фосфором, и, пожалуй, никакая другая еда не может сравниться с рыбой по этим показателям. Кроме того, очень полезны и другие морепродукты: креветки, кальмары, мидии. Конечно, они рассчитаны на любителя и понравятся далеко не каждому, но иногда для разнообразия можно кушать и их.

И вот наконец мы добрались до молочных продуктов. Это очень большая группа, и о ней следует поговорить особо. Во-первых, человек – существо млекопитающее, и первая пища, которую он получает, едва приходит в этом мир, — молоко. Материнское, легкое, сладкое и очень питательное. Не удивительно, что страсть и несколько благоговейное отношение к аналогичному продукту животноводства у многих из нас сохраняется на всю жизнь.

Во-вторых, в молоке содержатся специальные лактобактерии, которые активно участвуют в переваривании и усвоении абсолютно всей пищи, будь то фрукты или мясо. Начальную порцию таких помощников младенец получает еще с молозивом, и потом, на протяжении всей жизни, человеку периодически требуется пополнять свой запас лактобактерий. Откуда он их может получить? Ну конечно же, из молока, а точнее – из кисломолочной продукции.

Но и тут существуют некоторые заблуждения, в которых нам и предстоит разобраться. Ведь даже в этой группе есть как полезные, так и абсолютно бесполезные и даже вредные продукты.

Многие считают, что молоко – это не питье, а пища, и отчасти они правы. Дело лишь в том, что полноценным питанием удивительный дар коровы является для маленьких детей, но когда человек вырастает, оно становится лишь способом утолить жажду, не более того. Взрослый организм работает немного иначе, чем детский, вот почему эта белая жидкость перестает усваиваться полностью, и зачастую даже может привести к расстройству кишечника. Поэтому уже выросшим людям гораздо полезнее есть всевозможную «кисломолочку», а в первую очередь – простоквашу и кефир.

То же самое касается и наших братьев меньших – кошек и котов. Молочком поить следует только котят, а у взрослых особей оно может вызвать серьезные проблемы с животом, понос и рвоту. Опытные хозяева вообще стараются избегать кормить своих питомцев этим продуктом, а если и дают, то в малых количествах и с большой осторожностью. И именно производные, а не само молоко.

Теперь что касается творога. Многие его не переносят на дух, но это зря. Он богат кальцием, причем кальцием легко усваиваемым, а потому, конечно же, полезен. Смешайте эту рассыпчатую массу со сметаной, добавьте немного сахара – и отличный, питательный завтрак уже готов.

В общем, из молочной продукции лучше всего употреблять в пищу кефир, простоквашу, сметану и творог. Почему не йогурт? – спросите вы. Ответ прост. В современных магазинах чаще всего под видом этого вкуснейшего лакомства продают суррогаты со множеством химических составляющих, не несущих никакой пользы, а зачастую, напротив, вредных для организма. Если же вы все-таки их любите, то, выбирая йогурт, смотрите именно в холодильниках, а на те, которые стоят просто так, не охлаждаясь, даже не обращайте внимания. Изучайте срок годности и состав, а лучше всего – делайте сами при помощи специальной закваски в домашних йогуртницах. Их сейчас продается очень много всяких-разных.

И напоследок. Если хотите вести здоровый образ жизни и правильно питаться – откажитесь от всевозможной сдобной выпечки. От нее, как известно, только толстеют. Самый полезный хлеб – ржаной, вот его и кушайте, но в малых количествах.

Видео про самые полезные продукты питания:

Будьте здоровы и всего вам самого позитивного!

Животное насыщается, человек ест,
умный человек умеет питаться.
~ Брилья-Саварен

Ещё раз сверьтесь со и забудьте свое пристрастие к коммерческим продуктам раз и навсегда! Взамен привнесите в свой рацион простейшие изменения, которые приведут к быстрому улучшению вашего здоровья!

Список полезных продуктов , которые НЕОБХОДИМО употреблять, они ПОЛЕЗНЫ для здоровья!

Жирная рыба

В таких сортах рыбы в большом количестве содержится омега-3, а, как известно, эта кислота участвует в выработке серого вещества в головном мозге. Рыба богата полезна и сытна для человеческого организма. Употребление в пищу рыбы способствует укреплению кровеносных сосудов, очищению их от холестерина и улучшению кровотока, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее полезными из рыб являются: лосось, тунец, сардины, угорь и форель. Рыбу рекомендуется потреблять 1-2 раза в неделю.

Молоко и любые молочные продукты

Компоненты молочных продуктов легко усваиваются клетками мозга, и обмен веществ в них улучшается, что положительно сказывается на интеллектуальных способностях человека. Это было доказано экспериментально: у людей, регулярно употребляющих молоко, улучшались показатели памяти и логического мышления!

Яйца

Это традиционный продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B!

Бобовые

Они являются источником фолиевой кислоты и витамина В. Эти вещества не улучшают показатели интеллекта, но они влияют на важнейшую функцию мыслительной деятельности — укрепляют память.

Томаты

Картофель

Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.

Зерновые

Полезно есть мюсли и овсянку на завтрак, эти продукты богаты углеводами, содержат минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку!

Гречневая крупа

Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме.

Коричневый рис

Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров.

Фрукты

Натуральные фрукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такая еда обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов – яблок, цитрусовых, груш, слив и других – не превышает 40-60 ккал, что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Мед

Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме. Польза меда – в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня.

Орехи и масло

Орехи (грецкие, миндаль, кешью) и масла (подсолнечника, грецкого ореха, оливковое) содержит в себе большое количество мононасыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина в организме человека. Очень полезно ежедневно употреблять в пищу грецкие орехи и оливковое масло, потому что данные продукты влияют на фигуру, кожу, состояние вашего веса, а еще повышают иммунитет.

Свежевыжатые соки

Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами!

Компот

Компот это не просто напиток, а витаминный напиток, который обеспечивает наш организм разнообразными витаминами, пектиновыми веществами, минералами, а также фруктозой - фруктовым сахаром, который полезней и легче усваивается организмом, чем глюкоза и сахароза.

Зеленый чай

Многие полезные свойства зеленого чая объясняются большим содержанием различных химических веществ. В основной состав чая входит около 500 (!) элементов (кальций, фосфор, магний, фтор и др.), 450 видов органических соединений (белки, жиры и т.д.) и почти все группы витаминов. Неудивительно поэтому, что зеленый чай приносит столько пользы!

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола

Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола – полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека!

Нежирное белое мясо

Нежирные сорта мяса, такие как телятина, говядина или филе индейки служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В. В здоровый обед можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Индейка идеально подходит для детского питания, даже для детей с аллергией!

Макароны из твердых сортов пшеницы

Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон – и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа.

Свежие, тушеные или вареные овощи

Салаты из свежих овощей отличаются низкой калорийностью и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других. Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста, редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.

Сухое вино

При регулярном употреблении В РАЗУМНЫХ КОЛИЧЕСТВАХ белое вино снижает уровень плохого холестерина в крови, усиливает секрецию эндокринных желез, поддерживает сердечную мышцу и снижает риск развития заболеваний сердца, расширяет сосуды, укрепляет стенки артерий. Красное вино применялось самим Гиппократом как антисептик, диуретик и успокоительное, а кроме этого в качестве лекарственного растворителя. П ольза красного сухого вина заключается в высоком содержании важных для организма человека элементов - аминокислот и химических веществ, без которых практически невозможен нормальный обмен веществ, развитие и рост клеток. Красное вино содержит вещества, способствующие выведению из крови холестерина, и при регулярном его употреблении буквально промывают кровеносные сосуды!

Это примерный список продуктов, которые НУЖНО употреблять !
Поделитесь с друзьями, чтобы сохранить этот список! Будем рады вашему мнению и дополнению в комментариях ниже!

Правильное питание - это не только исключение из рациона вредных продуктов, как думают многие. Если бы всё было так просто, не страдало бы более 30% населения от ожирения, сахарного диабета и рака. Оказывается, не достаточно просто (цитирую) «есть больше овощей и фруктов», «исключить всё жареное, жирное, солёное, копчёное». Не на этом базирует правильное человека должен быть подобран в соответствии с его образом жизни. Иначе даже самая «правильная» диета может привести к плачевным последствиям. И всё же начнём сначала. Посмотрим, что организму нужно для нормального функционирования, чтобы понять, что же нам на самом деле можно исключать.

Белковая пища

Содержит строительный материал для клеток, которые должны регулярно обновляться. находящиеся в составе белка необходимы для протекания всех химических реакций в организме. Мы получаем их, когда едим мясо, рыбу, яйца, орехи, грибы и бобы. Животная пища содержит полный белковый состав. Растительная - нет. Поэтому в Индии, где питание преимущественно вегетарианское, так много добавляют в блюда зелени, корней и приправ. Они в сочетании с другими продуктами создают необходимый баланс рациона. Европейцам сложнее - необходимо либо изучать восточную кухню, либо принимать аминокислоты отдельно, либо сидеть на «нестрогом вегетарианстве», включающем молоко, яйца и иногда рыбу. Отнеситесь к этому внимательно. Недостаток незаменимых аминокислот приводит к преждевременному старению, нарушению обмена веществ, выпадению волос и нарушениям ЦНС.

Животные и растительные жиры

Без жирных кислот, омега-3, омега-6 и омега-9 невозможно представить себе правильное питание. Рацион обязан их в себя включать. Они важны для работы мозга и жирового обмена в организме. Количество их должно быть в расчёте 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Поступают они с салом, сливочным, подсолнечным, оливковым, льняным, тыквенным маслами. Содержатся также жиры в орехах и некоторых съёдобных корнях растений, например в имбире. Употребляя растительные масла, отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам. И старайтесь на них не жарить, а добавлять их в салаты.

Сложные углеводы

Они необходимы нам для энергии и наращивания мышечной массы (при нагрузках). Без них быстро наступает упадок сил и активируется чувство голода, появляется нервозность и рассеянность. Именно их можно сокращать или увеличивать, желая изменить свой вес. Другие элементы жизнеобеспечения исключать небезопасно для здоровья. поступают в организм вместе со злаками: хлебом, кашами, макаронами, отрубями, хлопьями.

Клетчатка, витамины и минералы

Они необходимы нам для нормальной работы пищеварительного тракта. Они помогают усваивать из пищи ценные вещества. Способствуют очищению организма от шлаков и токсинов, а также укрепляют иммунитет, помогая бороться со многими недугами, и способствуют хорошему самочувствию. Содержатся витамины, минералы и клетчатка в сырых, тушёных овощах и фруктах, ягодах и зелени. Вот мы вкратце и ознакомились с необходимыми элементами питания. Однако нужно ещё понять принцип составления рациона. От этого будет завить подходящая для каждого диета.

Правильное питание. Меню для спортсменов

Активным людям, следящим за своей атлетической фигурой и весом, очень важно включать в рацион каши, яйца, овощи, фрукты, макароны, хлеб и минимум мяса (раз в день). Примерное дневное меню для спортсмена выглядит так:

• Завтрак: яйца, овощи и хлеб.
• Второй завтрак: протеиновый коктейль и фрукты.
• Обед: суп, каша с мясом.
• Ужин: салат из овощей с макаронами.

Такое питание подходит и для пожилых людей. А вот для тех, кто постоянно находится на сидячей работе, а потом ещё домой едет в транспорте, на выходных смотрит телевизор, вредна эта диета.

Правильное питание для людей с малоподвижным образом жизни

Если так уж получается, что вы мало двигаетесь, то вам в буквальном смысле нужно поменьше есть кашу, макароны и хлеб. Заметьте - не исключить, а уменьшить количество, например, до одного раза в день. Быстрые углеводы даже не обсуждаем - они априори исключены. А вот бобы, рыбу, птицу, мясо можно и нужно есть 3 раза в день, вместе с зелёными салатами и фруктами.

Правильное питание. Рацион для похудения

Есть прекрасный способ быстро похудеть, не изнуряя организм голоданием - сесть на преимущественно белковую диету. Она отличается от предыдущих тем, что белки, чередуя растительные и животные, мы включаем в каждый приём. А вот сложные углеводы исключаем совсем. Правда в первые дни вы всё же можете испытывать сильное чувство голода, но оно быстро отступает. Только учтите, что на такой диете долго сидеть нельзя, поскольку побочные её эффекты, наступающие в отдалённом времени, до конца не изучены. Известно только, что без хлеба и каш страдают жизненно важные органы: почки, печень, мозг. Безопасная продолжительность такой недель.

Правильное питание. Рацион здорового человека

На основе представленных выше диет можно сделать вывод: обычный человек, ведущий в меру может либо чередовать питание в зависимости от нагрузок, либо устраивать для себя праздничные, рыбные, мясные, вегетарианские, смешанные дни в соответствии с днями недели. Главное, чтобы продукты в вашем рационе были максимально разнообразными, и соблюдалось соотношение жиров, белков и углеводов. Это не значит, что вы не можете себе позволить отступать от правил. Иногда можно прислушаться к организму и позволить себе что-нибудь «вкусненькое». Только, конечно, без фанатизма.